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豆制品營(yíng)養大比拼

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                                  豆制品營(yíng)養大比拼

 豆制品的原料是大豆,但我們老祖先們通過(guò)精巧的加工,不僅將難煮、難消化的大豆做成了花樣豐富、滋味鮮美的豆制品,還成功去除了大豆中影響營(yíng)養素吸收的因素,如胰蛋白酶抑制劑、植酸等。大大提升了豆制品的營(yíng)養價(jià)值。

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1、蛋白質(zhì)

 豆制品最突出的營(yíng)養價(jià)值即是蛋白質(zhì)。豆制品素來(lái)有植物肉的美譽(yù),就是因為其蛋白質(zhì)不僅含量豐富,而且質(zhì)量也和肉蛋類(lèi)食物中的蛋白質(zhì)一樣,都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。大豆本身蛋白質(zhì)含量就很高,做成豆制品后蛋白質(zhì)含量也不會(huì )受到影響。如北豆腐的蛋白質(zhì)含量為9.2g/100g,香干的蛋白質(zhì)含量達到了15.8g/100g左右,和瘦豬肉的蛋白質(zhì)含量20.3g/100g比,也不顯遜色。同時(shí),大豆蛋白質(zhì)的結構,即氨基酸組成中必需氨基酸比例合理,符合人體蛋白質(zhì)需求,且賴(lài)氨酸含量高。這意味著(zhù)豆制品中蛋白質(zhì)不僅更有利于人體吸收、利用,和谷類(lèi)搭配食用時(shí),還能進(jìn)一步提高整體餐食的蛋白質(zhì)質(zhì)量,起到蛋白質(zhì)互補作用。

2、部分產(chǎn)品的鈣含量高。

豆腐、豆干等豆制品中鈣含量都比較豐富。這一方面和大豆本身含鈣量高有關(guān)(191mg/100g),也和制作豆腐、豆干時(shí)使用的凝固劑(南豆腐用石膏點(diǎn),北豆腐用鹵水點(diǎn))有關(guān)。比如南豆腐的鈣含量為113mg/100g,北豆腐的鈣含量為105mg/100g,香干的鈣含量為299mg/100g,素雞的鈣含量為319mg/100g。這都比牛奶(110mg/100g左右)的鈣含量高。雖說(shuō)豆制品不像牛奶那樣飲用方便、鈣吸收利用率高,但在天然食物中也完全算得上名列前茅。

3、大豆異黃酮

豆制品還有一個(gè)其他常見(jiàn)食物沒(méi)有的營(yíng)養優(yōu)勢。那就是大豆異黃酮。大豆異黃酮廣泛存在于各類(lèi)豆制品中,它具有抗氧化、雙向調節雌激素等作用,能預防骨質(zhì)疏松,還能保護心血管健康。對于處在更年期的女性朋友來(lái)說(shuō),適當多吃豆制品對健康多有裨益。

4、好吃。

喜歡豆制品的人,大多迷戀它們的那股特殊豆香味,無(wú)論涼拌還是熱炒、燉煮、香煎都適宜,可以做出或軟或彈的豐富口感。市面上的豆制品種類(lèi)繁多,如果按照是否發(fā)酵來(lái)分,豆制品可以大體分為發(fā)酵豆制品和非發(fā)酵豆制品。前者包括豆腐乳、豆豉、豆汁兒等,后者包括豆腐、豆干、千張(豆皮)、素雞等??紤]到非發(fā)酵豆制品的受眾更廣,我們著(zhù)重來(lái)討論這類(lèi)豆制品的營(yíng)養價(jià)值。

從蛋白質(zhì)、鈣、鈉、鉀、脂肪等營(yíng)養素含量來(lái)進(jìn)行綜合對比,結果發(fā)現:

  第一名:千張綜合來(lái)看,千張(又叫干豆腐、豆腐皮、豆皮或百頁(yè))在一眾豆制品中實(shí)力突出。不僅蛋白質(zhì)和鈣含量遙遙領(lǐng)先,而且比起其他高鈣、高蛋白選手(如素雞、豆泡、香干、鹵干等),又沒(méi)有熱量偏高或者鈉含量偏高的短板,稱(chēng)得上是全面發(fā)展、相當優(yōu)秀了。

第二名:南北豆腐無(wú)論是北豆腐還是南豆腐,它們的鈣含量都還算不錯。雖然蛋白質(zhì)含量比不上千張、豆干,但勝在低脂、低鈉、低熱量,對于需要控制體重、降低體脂的朋友來(lái)說(shuō),就顯得相當友好了。這里要注意的是,雖然也叫豆腐,而且同樣口感軟嫩,但內酯豆腐和南北豆腐不同,它的鈣含量很低。那些不喜歡喝牛奶、想靠豆制品補鈣的朋友,可別選錯了。

  第三名:豆腐干和素雞市面上常見(jiàn)的豆腐干如香干、鹵干、熏干。還有一種白干,沒(méi)有經(jīng)過(guò)調味鹵制或熏制。豆腐干的優(yōu)勢是高蛋白、高鈣,尤其是鈣含量在一種豆制品中名列前茅,熱量卻不算太高。熏干和鹵干的主要營(yíng)養缺陷是鈉含量高,這主要是因為制作過(guò)程中用到了醬油這類(lèi)調味品。您在選擇豆腐干時(shí),可以注意看包裝上的鈉含量,選擇含鹽量更低的產(chǎn)品。素雞是在千張或豆干的基礎上,再加入一定的調味品蒸煮而成的,滋味更好,可媲美肉類(lèi)。同時(shí)因為進(jìn)一步調味,鈉含量往往也會(huì )增加。但高鈣、高蛋白這些優(yōu)勢并沒(méi)有受到影響。如果能選到鈉含量相對較低的產(chǎn)品,素雞依然也是補鈣、補蛋白的好選擇。

 第四名:腐竹、油豆皮腐竹是豆漿加熱沸騰再放涼后,表面慢慢凝結成的一層膜做成的豆制品,有點(diǎn)類(lèi)似我們加熱牛奶放涼后表面那一層奶皮。油豆皮則可以認為是沒(méi)有加工折疊成條形的腐竹。腐竹的優(yōu)點(diǎn)在于高蛋白。干腐竹的蛋白質(zhì)含量可高達54.2g/100g,即便泡發(fā)后,腐竹的蛋白質(zhì)含量依然可以達到15%以上。與此同時(shí),干腐竹脂肪含量可達到23g/100g以上,但泡發(fā)后的腐竹,脂肪含量在7~9g/100g左右,在豆制品中不算太高。因此,只要加工方式得當(比如煮湯、涮著(zhù)吃),腐竹還是很值得吃的豆制品。

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   按照《中國居民膳食指南》的推薦,正常成年人每天攝入豆制品的量應相當于15~25克干大豆的量。這相當于350克左右豆漿,或100~150克左右豆腐、或40~50克豆腐干/豆腐絲、或20克左右干腐竹的量。朋友們在食用時(shí)可以參考一下。                                   圖文 副食市場(chǎng)通訊員:張秩銘提供


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